Comment corriger la surpronation : 10 exercices à essayer

Lorsque votre démarche n'est pas correcte, tout votre corps le ressent. Nos pieds - et les dizaines de muscles, de ligaments et d'os qui les soutiennent - effectuent un travail considérable à chaque pas que nous faisons. Mais lorsqu'un phénomène comme la surpronation entre en jeu, même de simples mouvements peuvent nous exposer à des risques de blessures ou à des douleurs persistantes.

La surpronation se produit lorsque la voûte plantaire et la cheville s'enroulent trop vers l'intérieur lorsque vous marchez, ce qui modifie votre alignement et exerce une pression supplémentaire sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Selon le National Center for Biotechnology Information (Centre national d'information sur les biotechnologies), environ21% des adultes souffrent d'une forme de surpronation, ce qui peut entraîner des affections telles que la fasciite plantaire,tibiaset la tendinite d'Achille au fil du temps.

La bonne nouvelle ? Il existe de petites méthodes efficaces pour réapprendre à votre corps à mieux s'aligner. Dans ce guide, nous vous montrerons comment corriger la surpronation à l'aide de 10 exercices simples conçus pour renforcer la force, améliorer la mobilité et créer une foulée plus saine dès le départ.

Comprendre la surpronation

La surpronation peut sembler compliquée, mais voici un moyen facile de la repérer : examinez le dessous de vos chaussures bien portées. Si vous remarquez une usure importante sur les bords intérieurs, en particulier près du talon ou de la voûte plantaire, il se peut que vos pieds roulent plus que de raison vers l'intérieur lorsque vous marchez.

Ce roulement vers l'intérieur est connu sous le nom de surpronation, et bien qu'il soit courant, il peut déséquilibrer l'ensemble de votre corps. De la douleur au talon et à la voûte plantaire à lades problèmes de genouxUn mauvais alignement de votre foulée peut provoquer un effet d'entraînement et d'inconfort, que ce soit au niveau de la tête, des hanches ou même du dos.

Heureusement, vous n'êtes pas impuissant. Il existe des moyens éprouvés de corriger la surpronation et de rétablir l'équilibre de votre corps. Qu'il s'agisse de chaussures de soutien, d'orthèses, d'exercices ciblés ou de kinésithérapie, de petits changements peuvent conduire à une démarche plus forte et plus naturelle.

Vous voulez aller plus loin ? Découvrez les causes, les symptômes et les solutions à long terme de la surpronation.ici.

Surpronation et sous-pronation

Si vous vous demandez ce qui caractérise lessurpronation en dehors desous-pronation (également appelée supination), tout dépend de la façon dont votre pied roule lorsque vous marchez ou courez.

• Surpronation se produit lorsque le pied roule trop vers l'intérieur - plus de 15 % - ce qui accompagne souvent la maladie d'Alzheimer.arcs tombésElle peut augmenter le risque d'affections telles que l'arthrose, les voûtes plantaires ou les pieds plats. Elle peut augmenter le risque d'affections telles quegenou du coureur ou des fractures de stress.
• Sous-pronation (supination) est le contraire. Votre pied s'enroule trop vers l'extérieur, ce qui est généralement lié à une voûte plantaire élevée ou à des tendons d'Achille tendus. Ce schéma peut entraîner une instabilité de la cheville ou un syndrome de la bande IT.

Les deux schémas peuvent solliciter le corps, en particulier le fascia plantaire et le tendon d'Achille, et peuvent entraîner des douleurs chroniques ou des blessures récurrentes.

L'avantage est que, quel que soit votrepronation Il existe des moyens pratiques d'améliorer l'alignement. Avec les bons exercices pour la surpronation, vous pouvez commencer à réorienter votre démarche, à renforcer les muscles clés et à construire une base plus saine pour chaque pas.

Vous trouverez ci-dessous dix exercices simples pour vous aider à démarrer.

10 exercices pour corriger la surpronation

Maintenant que nous avons décortiqué la supination et la pronation du pied et la façon dont chacune est liée à la santé du pied et de l'abdomen, nous pouvons dire que la supination et la pronation du pied sont des facteurs importants pour la santé.la santé générale du corpsNous allons donc voir comment corriger la surpronation grâce à l'exercice physique !

Bien que nous recommandions toujours de consulter d'abord votre médecin pour obtenir un diagnostic et un plan de traitement spécifiques, voici 10 exercices simples à faire à la maison que vous pouvez ajouter à votre routine pour vous aider à cultiver une démarche plus saine.

1. Levées de talon

Strengthens: Mollets, chevilles et pieds

Pourquoi c'est utile : Des mollets forts aident à stabiliser la cheville et la voûte plantaire, réduisant ainsi l'excès de roulis vers l'intérieur à chaque pas.

Comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez lentement vos talons du sol, en appuyant sur la pointe des pieds.
• Restez en haut pendant 2 à 3 secondes.
• Redescendez vos talons dans un mouvement contrôlé.
• Répéter 10 à 15 fois.

2. Ponts élévateurs pour arcs

Strengthens: Les muscles de l'arc, en particulier l'abducteur hallucinatoire

Pourquoi c'est utile : Des voûtes plantaires solides favorisent un bon alignement et aident à réduire la surpronation. Aétude publiée dans PubMed a montré que le renforcement de l'abducteur hallucinateur peut améliorer le soutien de la voûte plantaire et contribuer à prévenir les blessures.

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Sans soulever les orteils ou les talons, essayez de soulever la voûte plantaire.
• Maintenez l'élévation de la voûte pendant quelques secondes, puis relâchez.
• Répéter 10 à 15 fois avec chaque pied.

3. Serviettes de bain

Strengthens: Orteils et arcades

Pourquoi c'est utile : Les frottements de serviettes ciblent les petits muscles de vos pieds, en particulier au niveau des orteils et de la voûte plantaire. Des muscles du pied plus forts offrent une meilleure stabilité et un meilleur soutien pour un alignement et une démarche sains.

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur une chaise et placez une petite serviette sur le sol devant vous.
• En utilisant uniquement vos orteils, froissez la serviette vers vous.
• Relâchez et répétez 10 à 15 fois avec chaque pied.

4. Cercles de chevilles

Improves: Mobilité de la cheville et amplitude des mouvements

Pourquoi c'est utile : Lorsque les articulations bougent bien, elles favorisent une mécanique saine. L'amélioration de la souplesse de la cheville peut contribuer à prévenir la surpronation et à favoriser une démarche plus neutre.

Comment procéder :

• Asseyez-vous ou allongez-vous en étendant une jambe devant vous.
• Tournez lentement votre cheville dans un mouvement circulaire, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
• Effectuez 30 secondes dans chaque direction, puis changez de pied.

5. Tape sur les orteils

Improves: Force du tibia, stabilité de la cheville et coordination

Pourquoi c'est utile : Le tibial antérieur (muscle principal du tibia) joue un rôle clé dans le soutien de la cheville et de la voûte plantaire. Le renforcer peut aider à prévenir la périostite tibiale, un problème courant chez les personnes souffrant de surpronation.

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez les orteils d'un pied et tapez-les légèrement sur le sol, en gardant le talon planté.
• Continuez pendant 30 secondes, puis changez de pied.

6. Inversion de la cheville avec résistance de la bande

Improves: Force de la voûte plantaire, contrôle du pied et stabilité de la cheville

Pourquoi c'est utile : Ce mouvement ciblé renforce les muscles profonds de la voûte plantaire et des tibias, ceux-là mêmes qui aident à corriger la surpronation et à renforcer la foulée.

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous.
• Enroulez une bande de résistance autour d'un pied et tenez les extrémités avec vos mains.
• Tournez lentement votre pied vers l'intérieur, en allant contre la résistance.
• Revenez au début et répétez 10 à 15 fois sur chaque pied.

7. Équilibre sur une jambe

Improves: Stabilité, alignement et proprioception

Pourquoi c'est utile : Un meilleur équilibre commence par une meilleure prise de conscience. Cet exercice permet d'entraîner votre cerveau et votre corps à travailler ensemble, ce qui peut améliorer votre démarche et réduire la surpronation, étape par étape.

Comment procéder :

• Tenez-vous droit et levez un pied du sol.
• Maintenez votre équilibre pendant 30 secondes à 1 minute.
• Changez de côté et répétez.
• Pour un défi supplémentaire, essayez de le faire les yeux fermés ou sur une surface instable.

8. Marcher sur le sable

Improves: Force intrinsèque du pied et contrôle naturel de la marche

Pourquoi c'est utile : Les surfaces molles et irrégulières comme le sable obligent les pieds à travailler davantage. Les ajustements constants aident à développer les petits muscles stabilisateurs qui soutiennent une voûte plantaire et un alignement sains, ce qui est particulièrement important pour corriger la surpronation.

Comment procéder :

• Rendez-vous à la plage ou dans un bac à sable avec une surface sûre et sablonneuse.
• Marchez pieds nus pendant 10 à 15 minutes, en vous concentrant sur le placement et l'alignement de vos pieds.
• Commencez lentement et augmentez la durée ou la distance au fur et à mesure que votre force s'améliore.

9. Étirement du mollet

Improves: Flexibilité des mollets, des tendons d'Achille et du fascia plantaire

Pourquoi c'est utile : Les mollets tendus peuvent tirer sur le talon d'Achille et le fascia plantaire, contribuant ainsi à une surpronation et à une mauvaise mécanique de marche. Des étirements réguliers permettent d'assouplir ces tissus et de maintenir un meilleur alignement du pied.

Comment procéder :

• Placez-vous face à un mur, les mains appuyées sur celui-ci.
• Reculez d'un pied en gardant le talon plat et le genou droit.
• Penchez-vous légèrement en avant contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.

10. Roulage en mousse

Improves: Mobilité musculaire, santé des fascias et flexibilité des membres inférieurs

Pourquoi c'est utile : Les tensions au niveau des mollets ou des fascias peuvent affecter l'ensemble de votre démarche. Le foam rolling permet de relâcher les tensions, de rétablir la mobilité et de favoriser un meilleur alignement des jambes jusqu'aux pieds.

Comment procéder :

• Asseyez-vous sur le sol, un mollet reposant sur un rouleau en mousse.
• Utilisez vos mains pour soulever vos hanches et roulez lentement d'avant en arrière sur le mollet.
• Faites une pause et exercez une légère pression sur les points tendus.
• Continuez pendant 1 à 2 minutes par jambe.

Autres approches pour corriger la surpronation

Bien que les exercices soient un excellent moyen de renforcer les muscles qui soutiennent votre foulée, ils ne sont qu'une pièce du puzzle. Voici quelques stratégies supplémentaires qui peuvent vous aider à corriger la surpronation et à vous déplacer avec un meilleur alignement.

Chaussures de soutien

Les chaussures dotées d'un soutien de la voûte plantaire, d'un talon profond et d'un coussin absorbant les chocs peuvent aider à corriger l'hyperpronation. Porter des chaussures de soutien toute la journée, et pas seulement pendant les séances d'entraînement, peut réduire les tensions et favoriser un bon alignement.

Thérapie physique

Un kinésithérapeute peut évaluer votre démarche et élaborer un plan personnalisé pour l'améliorer. Il peut également vous recommander des chaussures ou des orthèses spécifiques pour vous aider à progresser.

Attelles de cheville

Pour une utilisation à court terme ou la récupération d'une blessure, les chevillères peuvent aider à limiter la surpronation. Suivez toujours les conseils d'un médecin, car un usage excessif peut entraîner une faiblesse musculaire au fil du temps.

Analyse de la démarche

Une analyse de la démarche effectuée par un spécialiste peut permettre d'identifier une mauvaise mécanique ou des déséquilibres musculaires. Ces informations peuvent vous aider à adapter votre traitement et votre programme d'exercices.

Gestion du poids

Le port d'un poids supplémentaire peut exercer une pression sur les voûtes plantaires et augmenter le risque de surpronation. Le maintien d'un poids stable et sain peut contribuer à protéger la structure de votre pied au fil du temps.

Contrôles réguliers des pieds

Les pieds changent avec l'âge, l'activité et le mode de vie. Des visites de contrôle régulières chez un podologue permettent de détecter les problèmes à un stade précoce et d'assurer le fonctionnement optimal de vos pieds.

Adoptez une démarche équilibrée avec KURU

Les exercices visant à corriger la surpronation sont un bon point de départ, mais pour obtenir un soulagement durable, il faut plus que des mouvements. Pour soutenir véritablement votre foulée et protéger vos pieds, vous avez besoin de chaussures conçues pour aller plus loin.

C'est pourquoi chaque chaussure KURU est construite à partir de la base avec notre technologie brevetéeKURLa technologie USOLE, dotée d'une coque de talon profonde et arrondie, berce et aligne vos talons pour aider à réduire le roulement excessif vers l'intérieur. Et comme nos chaussures intègrent un système orthopédique dans chaque paire, beaucoup de nos clients trouvent que la technologie USOLE est très efficace.ils n'ont plus besoin de semelles ou d'orthèses coûteuses.

Nous associons ce soutien qui épouse le talon à la technologieKURUCLOUD, une semelle intermédiaire absorbant les chocs qui adoucit chaque pas et aide à répartir l'impact uniformément sur votre pied. Au-dessus, nos semelles ULTIMATE INSOLES offrent un soutien puissant de la voûte plantaire qui s'adapte à la forme unique de votre pied, renforçant la structure naturelle de votre pied et vous aidant à rester aligné à chaque foulée.

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Lorsque vos pieds se sentent plus forts, vous vous sentez inarrêtable. En combinant des exercices ciblés avec desdes chaussures qui vous soutiennent vraimentVous êtes prêt à parcourir la distance et à vous rendre partout où vous voulez aller.

Sourcing

• Modification de la posture du pied en pronation après un programme d'exercices thérapeutiques.Centre national d'information sur les biotechnologies (novembre 2020)
• Influence du muscle abducteur hallucis sur l'arche médiale du pied : étude cinématique et anatomique sur cadavre.Centre national d'information sur les biotechnologies (mai 2007)
• Le guide de la pronation pour les débutants.Santé (mars 2019)
• Exercices pour pieds plats.Santé (avril 2023)
• L'importance du renforcement du tibialis anterior pour une performance athlétique optimale.Remise en forme (janvier 2023)
• Supination et pronation.Live Science (juin 2022)

À propos de nous

Chez KURU, nous avons pour mission de vous aider à Heel Better™ avec une technologie de chaussures conçue pour soulager les douleurs aux pieds, afin que vous puissiez vivre une vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 39 000 avis cinq étoiles de la part de milliers de clients qui nous disent que leurChaussures KURU les a aidés à se remettre à faire ce qu'ils aiment.

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