8 façons de prévenir les attelles de Shin En cours d'exécution

Brillantssont une question commune et douloureuse parmi les coureurs. Aussi connu sous le nom de syndrome de stress tibial médial, les attelles shin causent des douleurs le long de la partie interne du shinbone. Cette douleur peut rendre difficile de s'en tenir à une routine régulière et peut affecter la façon dont vous courrez.

Savoir comment prévenir les attelles de shin lors de la course est la clé pour suivre votre entraînement etaméliorer vos performances de fonctionnement. En se concentrant sur la prévention, vous pouvez profiter d'une expérience de course plus saine et plus agréable.

Ci-dessous, nous avons rassemblé une liste de huit façons de vous aider à éviter cette blessure douloureuse. Allons les voir !

1. Concevoir un plan de formation approprié

Une approche progressive est essentielle dans la création d'un plan de formation pour la conduite qui minimise le risque d'éclisse. Les débutants, en particulier, devraient privilégier la progression régulière plutôt que de se pousser trop rapidement. En commençant par un programme de marche à suivre, le corps s'adapte progressivement et réduit la pression musculaire et articulaire.

Augmenter votre kilométrage de pas plus de 10% par semaine assure votre entraînement est stable sans surcharger le corps. Cette légère augmentation décourage une mentalité « trop, trop tôt », où les coureurs empilent avidement sur le kilométrage sans temps de récupération adéquat.

Il est essentiel de souligner les jours de repos pour prévenir les blessures. Les muscles ont besoin de temps pour réparer et renforcer, et pousser à travers la fatigue ne fait qu'augmenter le risque de surutilisation des blessures comme les attelles de shin. L'écoute de votre corps est très importante – tout soupçon de douleur devrait signaler le besoin de composer l'intensité du dos ou le kilométrage.

En comprenant comment prévenir les attelles de shin à l'aide d'un plan d'entraînement approprié, vous pouvez vous protéger contre la douleur et les revers de cette blessure suruse courante.

2. Portez la bonne chaussure

Choisir les bonnes chaussures est essentiel pour aider à prévenir les attelles de shin et assurer une expérience de course confortable et sans blessure.Chaussures de coursesont conçus pour répondre aux exigences spécifiques de la course à pied, une activité principalement linéaire qui implique un mouvement vers l'avant répétitif. Leur structure, en particulier l'amortissement et l'absorption des chocs dans la semelle médiane, est adaptée pour minimiser l'impact sur les pieds, les chevilles et les genoux.

Des systèmes robustes de rembourrage des chaussures de course, axés sur la semelle médiane et constitués de mousses spécialisées, absorbent efficacement les chocs lors des frappes au pied. Cela réduit la tension et le risque de blessures, y compris les attelles de shin. En outre, les chaussures de course offrent des éléments de support exceptionnels comme le support de l'arche, qui est vital pour les coureurs qui surpronent.

La respirabilité des chaussures de course, obtenue par des matériaux légers et poreux dans la construction supérieure de la chaussure, assure un meilleur débit d'air. Cette fonctionnalité permet non seulement de garder les pieds au frais et au sec, mais aussi de prévenir les cloques et de réduire l'odeur des pieds, en particulier lors de séances d'entraînement prolongées ou dans des climats plus chauds.

Enfin, chaque type de chaussures de course est construit avec des caractéristiques spécifiques pour optimiser les performances et la sécurité, il est donc important de sélectionner des chaussures adaptées à la surface de course, qu'il s'agisse de route, de piste ou de piste.

3. Intégrer la formation en force

Comprenantformation à la forcedans votre routine d'entraînement s'attaque aux déséquilibres musculaires potentiels et peut être critique pour prévenir les attelles de shin. Les veaux faibles peuvent ajouter du stress à vos tibias et tendons d'Achille, ce qui accroît le risque de blessures.

Voici comment renforcer les shins pour prévenir les attelles de shin avec des exercices ciblés:

Lunes polymétriques

1. Commencer par tourner en avant avec le pied droit et le bras gauche jusqu'à ce que le tibia de votre jambe arrière soit parallèle au sol.
2. Poussez-vous de façon explosive, en commutant les jambes en plein air pour atterrir dans une flamme avec votre jambe gauche en avant.

Compléter 3 séries de 15 reps.

Élevée de calf droit

1. Tenez-vous sur un pas en tenant une haltère dans votre main droite.
2. Traversez votre pied gauche derrière votre cheville droite et équilibrez la balle de votre pied droit.
3. Soulevez votre talon et faites une pause avant de descendre.

Compléter 3 séries de 15 représentants de chaque côté.

Augmentation du calf Bent-Knee

1. Suivez les instructions de levée du mollet droit, mais gardez votre jambe d'équilibrage pliée.

Compléter 3 séries de 15 représentants de chaque côté.

Excentrique Calf élève

1. Tenez-vous sur un pas avec vos talons suspendus au bord.
2. Poussez sur vos orteils.
3. Baissez lentement vos talons en dessous du niveau de l'étape jusqu'à un nombre de 10.

Compléter 3 séries de 15 reps.

Les fermiers marchent sur les orteils

1. Tenez de lourdes haltères sur vos côtés.
2. Lève-toi.
3. Marcher en avant pendant 60 secondes et augmenter le poids si vous pouvez aller plus loin.

Compléter 3 ensembles.

Intégrez ces exercices à votre routine au moins deux fois par semaine si vous avez déjà eu des problèmes de shin, de veau ou d'Achille.

4. Stretch régulièrement

L'étirement régulier est crucial pour prévenir les attelles de shin car il maintient vos muscles et vos articulations flexibles. Ajouter des étirements à votre routine quotidienne peut aider à desserrer les muscles serrés et améliorer le mouvement du corps, ce qui réduit la pression sur vos tibias lorsque vous exécutez ou l'exercice. L'étirement stimule également le flux sanguin vers vos muscles, ce qui les aide à récupérer plus rapidement et réduit vos chances de blessures.

Il est important d'apprendre à s'étirer pour prévenir les attelles et réduire les risques de blessures pendant la course. Essayez ces quatre tronçons :

Calf Stretch

1. Tenez-vous face à un mur et placez vos mains dessus pour le soutien.
2. Étendre une jambe droite en arrière, garder le talon sur le sol, et plier l'autre genou en avant.
3. Tournez doucement le pied arrière vers l'intérieur pour sentir un étirement dans la jambe inférieure.
4. Maintenez 20 secondes, puis changez de jambes.

Répéter 3 fois pour chaque jambe.

Soleus Stretch

1. Tenez-vous face à un mur et placez vos mains dessus pour l'équilibre.
2. Pliez le genou de votre jambe vers le mur avec votre talon sur le sol, sentir l'étirement dans votre veau inférieur.
3. Maintenez 30 secondes, puis changez de jambes.

Répéter 3 fois pour chaque jambe.

Flexeur d'orteil Stretch

1. Asseyez-vous dans une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Traversez la cheville droite sur le genou gauche et maintenez le pied droit avec les deux mains.
3. Retirez doucement vos orteils tout en gardant votre pied droit pour sentir un étirement du gros orteil à l'arche.

Maintenez 10 secondes, puis changez de côté et répétez.

Tibialis Anterior Stretch

1. Tenez-vous debout et reculez le pied droit, en gardant le haut de vos orteils ou de vos chaussures au sol.
2. Déplacez votre poids lentement pour sentir un étirement dans votre tibia.

Maintenez 60 secondes avant de changer de jambes.

5. Exécuter sur des surfaces douces

Courir sur des surfaces impitoyables comme le béton peut avoir un impact sur votre corps, entraînant des douleurs et des blessures potentielles.

Choisir des surfaces plus douces comme les champs herbacés, les pistes de terre, les pistes synthétiques ou même le sable peut aider à réduire l'impact et la pression sur vos muscles et vos articulations. La course au tapis offre une autre option moins dure sur le corps.

En modifiant votre surface de course, vous pouvez garder vos séances d'entraînement fraîches et moins répétitives!

6. Maintenir un poids corporel sain

Le maintien d'un poids corporel sain est important pour prévenir les attelles de shin, car l'excès de poids peut augmenter significativement la pression sur les jambes inférieures pendant les activités physiques comme la course.

Lorsque vous portez un poids supplémentaire, vos muscles et vos articulations, y compris ceux de vos tibias, doivent travailler plus dur pour soutenir et déplacer votre corps. Ce stress supplémentaire et l'impact peuvent conduire à l'inflammation et la douleur dans la zone du tibia, vous rendant plus sensible au développement des attelles de tibia.

En obtenant et en maintenant un poids corporel sain grâce à une alimentation équilibrée et à l'exercice régulier, vous pouvez réduire la charge sur vos shins, ce qui aidera à réduire le risque d'attelles de shin et d'autres blessures connexes.

7. Faites analyser votre technique de course

Des techniques de course ou d'atterrissage incorrectes peuvent forcer vos jambes inférieures et conduire à des attelles de shin, vous pouvez donc envisager de faire analyser votre technique de course par un physiothérapeute.

Un physiothérapeute peut évaluer vos mouvements, identifier les déséquilibres musculaires et concevoir un programme d'exercice personnalisé pour améliorer votre forme et renforcer les muscles faibles.

Ils peuvent également vous éduquer sur les techniques d'étirement appropriées pour améliorer la flexibilité, réduire l'étanchéité musculaire, et s'attaquer à des facteurs comme le talon lourd frappant, les muscles de veau serrés, ousurpronationqui contribuent au développement des attelles de shin.

Conseil d'un physiothérapeute peut vous aider à optimiser votre technique de course, apprendre à courir pour prévenir les attelles de shin et atteindre vos objectifs de fitness en toute sécurité.

8. Écoutez votre corps

Ignorer la douleur et vous pousser trop fort peut causer des blessures, exacerber les problèmes, et conduire à des temps de récupération prolongés. Si vous ressentez de la douleur en courant, il est essentiel de réduire votre activité et de permettre à votre corps de se reposer et de guérir. Attendez que vous ayez été sans douleur pendant au moins deux semaines avant de reprendre votre routine.

Bien qu'il puisse être tentant de pousser à travers l'inconfort, il est important de reconnaître que la douleur est la façon de votre corps de signaler des problèmes potentiels. Prendre des pauses au besoin et respecter les limites de votre corps peut aider à prévenir les blessures et vous garder en sécurité.

Risques, diagnostics et symptômes

Plusieurs facteurs contribuent au développement des attelles de shin, y compris l'augmentation soudaine de l'activité physique, comme la course sur de plus longues distances ou l'ajout de séances d'entraînement en montagne, sans préparation adéquate.

De plus, courir sur des surfaces dures comme le béton, porter des chaussures inappropriées ou avoir des pieds plats peut augmenter le risque de développer des attelles de shin. Les déséquilibres musculaires, les muscles serrés du veau et la surpronation peuvent également contribuer à l'état.

Le diagnostic des attelles de shin implique généralement un examen physique par un professionnel de la santé qui met l'accent sur les antécédents médicaux, les symptômes et les activités du patient qui exacerbent la douleur. Les symptômes communs des attelles de shin comprennent la douleur le long du bord intérieur du shinbon, la sensibilité et l'enflure.

La douleur peut initialement être présente pendant l'activité physique et s'affaiblir avec le repos, mais peut devenir constante si elle n'est pas traitée. Certaines personnes peuvent également souffrir d'un gonflement léger ou d'une douleur terne dans la jambe inférieure.

Consultez un professionnel de la santé pour un diagnostic précis et un plan de traitement approprié si vous soupçonnez que vous avez des attelles de shin. Un diagnostic et une intervention précoces peuvent aider à gérer les symptômes, prévenir les complications et faciliter un rétablissement plus rapide afin que vous puissiez revenir en toute sécurité à vos activités régulières.

Traitement des éclats

Dans la plupart des cas, le traitement des attelles shin se concentre sur la réduction de la douleur et de l'inflammation et la promotion de la guérison des tissus affectés. Un des aspects fondamentaux du traitement est le repos pour permettre au tibia blessé de se rétablir et de guérir correctement.

Un analgésique en vente libre est également généralement recommandé, en plus d'éviter des activités qui aggravent la douleur, comme la course ou le saut, qui est essentielle pendant les premières étapes du traitement.

LesRICEméthode— Le repos, la glace, la compression et l'élévation sont une approche largement recommandée pour gérer les attelles de shin.Reposimplique d'éviter les activités qui épuisent les shinsglaceapplication aide à réduire l'inflammation et soulager la douleur.

Compressionavec un bandage élastique peut aider à minimiser le gonflement et fournir un soutien à la zone blessée.Élévationla jambe atteinte au-dessus du niveau cardiaque peut également aider à réduire le gonflement et améliorer la circulation.

Dans les cas plus graves d'attelles de shin, une attention médicale peut être nécessaire. Si la douleur est sévère, persistante ou accompagnée de symptômes comme l'engourdissement, les picotements ou la déformation visible, il est crucial de consulter rapidement un médecin.

De plus, si les traitements conservateurs ci-dessus ne soulagent pas les symptômes en quelques semaines, un fournisseur de soins de santé peut offrir une évaluation plus poussée, y compris des tests d'imagerie comme les radiographies ou une IRM, afin d'exclure d'autres causes potentielles de douleur au shin et de recommander des options de traitement appropriées.

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Commencer ou maintenir une routine de course peut être un voyage passionnant, rempli de la promesse de la remise en forme nouvelle et le soulagement du stress. Cependant, la menace des attelles de shin peut jeter une ombre sur cette excitation, provoquant des gênes et freinant le progrès. Heureusement, vous pouvez relever ce défi avec confiance.

Ayant appris huit stratégies efficaces sur la façon de prévenir les attelles de shin lors de la course, vous êtes équipé pour vous immerger pleinement dans le frisson de courir sans la peur des revers.

De suivre un plan d'entraînement approprié à l'intégration d'exercices d'entraînement de force, chaque mesure préventive vous protège de la douleur des attelles de shin et vous assure que votre expérience de course reste agréable et sans blessure.

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Sourcing

• 11 Erreurs courantes de course à éviter.Très bien(janvier 2020)
• 5 Exercices rapides pour prévenir les éclats.Le monde des coureurs(janvier 2018)
• Comment faire des étirements pour les attelles Shin.WebMD(octobre 2022)
• Quelle est la meilleure surface à courir pour éviter de se blesser?Le monde des coureurs(juin 2015)
• Est-ce que votre forme de course provoque des attelles de shin ?Les femmes courent(mars 2023)
• 5+ façons de se débarrasser des attelles de Shin.Santé(mars 2019)
• Des attelles de Shin.Clinique Mayo(octobre 2021)

À propos de nous

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