9 façons de courir plus vite et plus longtemps

Apprendre à courir plus longtemps et plus rapidement est un objectif fondamental pour de nombreux coureurs, car l'endurance accrue ouvre des possibilités pour couvrir des distances plus longues et améliorer les performances. En renforçant progressivement l'endurance grâce à des efforts et des entraînements constants, les coureurs peuvent repousser leurs limites et atteindre de nouveaux jalons.

Gardez également à l'esprit les avantages pour la santé! De l'amélioration de la santé cardiovasculaire et de la qualité du sommeil à un système immunitaire plus fort et une durée de vie plus longue, les gains sont énormes.

Prêt à faire du sprint ? Nous avons neuf façons de vous aider !

1. Comprendre les bases de la course

La forme et la technique appropriées sont au cœur de la course, non seulement pour les performances, mais aussi pour la prévention des blessures. Maintenir la longueur des marches, le positionnement des pieds et une posture correcte et verticale peuvent améliorer l'efficacité et réduire la contrainte articulaire.

Une bonne forme assure une meilleure utilisation des muscles, ce qui permet une meilleure endurance et vitesse. La pratique régulière de la bonne forme ingrains la mémoire musculaire et rend plus facile à maintenir pendant les longues courses.

Les techniques de respiration jouent également un rôle crucial dans l'efficacité de fonctionnement. La respiration contrôlée synchronise l'apport en oxygène avec la demande musculaire, améliorant l'endurance et prévenant la fatigue.

La respiration profonde du ventre, qui s'inhale dans le nez et s'exhale dans la bouche, aide à fournir de l'oxygène aux muscles et à expulser efficacement le dioxyde de carbone. Des modes de respiration appropriés aident également à gérer les points de suture et les crampes pendant les courses.

L'hydratation est également fondamentale dans la façon de courir plus rapidement et plus longtemps. Rester hydraté maintient le volume sanguin et régule la température corporelle pour prévenir la déshydratation et les maladies liées à la chaleur. Un apport adéquat de liquides avant, pendant et après les essais est vital pour la performance maximale.

De plus, une alimentation équilibrée alimente le corps avec des nutriments essentiels qui soutiennent la fonction musculaire et la récupération. Les glucides fournissent de l'énergie facilement disponible, tandis que les protéines aident la réparation musculaire et la croissance. Un régime alimentaire bien arrondi riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers assure des niveaux d'énergie soutenus et des performances optimales pendant les courses.

2. Portez la bonne chaussure

L'entraînement d'intervalle est un type de travail de vitesse qui aide à améliorer votre vitesse de fonctionnement et de fitness. Il s'agit de courir plus vite pendant de courtes périodes, puis de se remettre avec un jogging ou une marche rapide, et de répéter ce cycle plusieurs fois.

Si vous avez couru régulièrement, mais vous avez l'impression de ne pas être plus rapide, l'entraînement par intervalles peut vous aider à traverser ce plateau. Il introduit de nouveaux défis, qui poussent votre corps à s'adapter et à s'améliorer.

Ajouter des séances d'intervalle à votre routine d'entraînement a plusieurs avantages supplémentaires, notamment:

• Améliorer la santé cardiaque
• Brûler plus de calories
• Temps économisé
• Je t'ai donné une chance

Ci-dessous sont trois programmes de formation par intervalles adaptés à différents niveaux d'expérience. Avancez à travers eux comme votre corps s'adapte et peut gérer de plus grands défis.

Programme #1 - Débutant

1. Commencez par 5 minutes de jogging léger pour vous réchauffer.
2. Exécutez pendant 30 secondes à 75% de votre effort maximum, puis ralentissez à 25% d'intensité pendant les 30 secondes suivantes.
3. Répéter ce cycle 3 fois au cours de la première semaine.
4. Faites cet entraînement deux fois par semaine, en ajoutant un cycle de plus chaque semaine pendant 4 semaines.

Programme #2 - Intermédiaire

1. Commencez par 5 minutes de jogging léger pour vous réchauffer.
2. Exécuter pendant 30 secondes à 75 % d'intensité, puis ralentir à 25 % d'intensité pendant 30 secondes.
3. Répéter cette séquence 3 fois, puis reposer 1 minute. Ceci complète 1 cluster.
4. Effectuer 2 clusters supplémentaires pour un total de 3 clusters par séance d'entraînement au cours de la semaine 1, ce qui donne 9 cycles au total.
5. Faites cet entraînement 3 fois par semaine, ajoutant un cycle d'intervalle à chaque groupe chaque semaine.

Programme #3 - Avancé

1. Commencez par 5 minutes de jogging léger pour vous réchauffer.
2. Exécuter pendant 30 secondes à 75 % d'intensité, puis ralentir à 25 % d'intensité pendant 30 secondes.
3. Répéter cette séquence 4 fois, puis reposer 1 minute.
4. Effectuez 3 de ces grappes au cours de la semaine 1, totalisant 12 cycles par entraînement.
5. Faites cet entraînement 3 fois par semaine, ajoutant un cluster à chaque entraînement chaque semaine.

3. Bâtir l'endurance avec les longues courses

L'endurance se développe avec chaque étape de la course à longue distance. Il ne s'agit pas seulement de couvrir plus de terrain, mais aussi de développer la force intérieure et la détermination qui vous transportent à travers les moments les plus difficiles sur la piste ou le sentier.

Endurance running offre également de nombreux avantages pour votre corps et votre esprit, tels que:

• Renforcer votre cœur
• Construction de muscles résistants à la fatigue
• Promouvoir des articulations saines
• Améliorer la mémoire et l'humeur
• Accélérer le métabolisme

Alors que vous travaillez sur la façon de courir plus longtemps, il est important d'augmenter progressivement votre kilométrage pour prévenir les blessures et permettre à votre corps de s'adapter aux exigences de plus longues distances. Voici quelques conseils pour aider:

Suivre la règle des 10%. Augmentez lentement votre kilométrage de pas plus de 10% par semaine pour éviter les blessures excessives.

Être cohérent. Maintenir des horaires de formation cohérents pour permettre à l'organisme de s'adapter progressivement.

Privilégier le recouvrement. Intégrez des jours de repos et un sommeil adéquat dans votre plan d'entraînement pour permettre aux muscles de récupérer et prévenir l'épuisement.

Alimenter correctement votre corps. Un régime équilibré de glucides, de protéines et de graisses saines est essentiel pour optimiser les performances et soutenir la récupération.

Écoutez votre corps: Faites attention aux signes de fatigue, de douleur ou de blessure et ajustez votre routine en conséquence pour éviter le surentraînement.

Enfin, et ce n'est pas le moins important, il est crucial de se déplacer pendant les trajets à longue distance pour éviter un épuisement précoce et maintenir une expérience de course durable. En commençant lentement et en contrôlant votre rythme, vous pouvez éviter de frapper le mur et améliorer les performances globales, ce qui rend votre expérience de course plus agréable et réussie.

4. Formation des coureurs en force

L'entraînement de la force est important pour les coureurs parce qu'il construit des muscles et des articulations, ce qui peut vous aider à courir plus rapidement et réduire votre risque de blessure. Pour être le meilleur coureur que vous pouvez être, vous devez vous concentrer sur plus que simplement courir.

Vous devriez également travailler sur la flexibilité, l'équilibre, la mobilité et la force. La recherche montre que l'ajout de poids à vos séances d'entraînement peut vous rendre plus rapide et améliorer votre endurance en faisant travailler vos muscles plus efficacement, de sorte que vous utilisez moins d'énergie en courant.

Si vous voulez apprendre à courir plus longtemps sans vous fatiguer, les experts recommandent de renforcer votre haut du corps, le bas du corps et le noyau pour améliorer les performances. Voici quelques exercices qui ciblent chaque domaine :

Corps supérieur. Des exercices comme des pompes, des rangées inversées et des vols inverses sont effectués plusieurs fois par semaine sur les muscles du haut du corps, y compris le dos, les épaules et la poitrine.

Corps inférieur. Étant donné que courir dépend fortement de la puissance des jambes, il est crucial de les renforcer efficacement. Ajoutez des poumons plyométriques, des mollets et des fermiers dans votre routine d'exercice quelques fois par semaine.

Noyau. Un noyau fort stabilise votre colonne vertébrale en courant, améliorant l'équilibre et la force des jambes. Des exercices comme le surhomme, les ponts de glissade et les planches ciblent et renforcent les muscles essentiels du noyau.

L'entraînement croisé est également une partie importante de votre routine de course. Il stimule la condition physique globale en réduisant le risque de blessures et de muscles de travail que votre routine de course régulière peut ignorer.

Formation croiséeexercices aérobiesqui complètent la course à vélo, randonnée, entraînement de poids, natation, yoga, marche, Zumba, rollerblading, kayak, et l'utilisation de l'elliptical.

5. Stratégies appropriées en matière de nutrition et d'hydratation

Une bonne alimentation et une bonne hydratation sont essentielles pour apprendre à fonctionner plus longtemps et plus rapidement. Manger une alimentation équilibrée fournit les nutriments nécessaires pour l'énergie, la réparation musculaire et la santé globale, tandis que l'hydratation appropriée soutient les performances optimales et empêche la fatigue pendant l'exercice.

En vous concentrant sur la nutrition et l'hydratation, vous vous installez pour réussir dans votre parcours de course et améliorer vos chances d'atteindre vos objectifs.

Arégime des coureurscomprend généralement 60-65% de glucides, 20% de protéines et 15-20% de graisses. Comme vous exécutez plus, vous aurez besoin de plus de glucides pour répondre aux demandes d'énergie et garder vos muscles alimentés. Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire et la prévention des blessures, tandis que les graisses sont importantes pour la santé globale et l'absorption des vitamines.

Manger une variété de fruits colorés, de légumes et de grains entiers fournit les vitamines et les minéraux nécessaires. Les suppléments ne sont généralement pas nécessaires si votre alimentation est équilibrée, mais les coureurs doivent s'assurer qu'ils obtiennent assez de fer, de magnésium, de calcium, de vitamines B et de vitamine D, ce qui peut parfois nécessiter un soutien supplémentaire selon votre alimentation.

Pour éviter la fatigue et la déshydratation pendant les trajets de plus de 45 minutes, suivez ces conseils d'hydratation :

Préhydrate. Buvez 17-20 onces d'eau 2 heures avant votre course pour commencer bien hydraté.

Planifiez votre itinéraire. Pour éviter de porter un poids supplémentaire, choisissez un itinéraire avec des fontaines d'eau ou planifiez une boucle où vous pouvez utiliser votre voiture comme station d'hydratation et de collation.

Hydrate pendant la course. Boire environ 5-10 onces d'eau (ou quelques bonnes gorgées) toutes les 15-20 minutes maintient l'hydratation sans surcharger votre estomac. Au besoin, fixez des minuteries pour vous rappeler de boire régulièrement.

Gardez les fluides accessibles. Utilisez une bouteille à main, un sac à taille ou un gilet d'hydratation pour garder l'eau ou les boissons sportives à portée de main sans arrêter votre course.

Réhydratation après l'exécution. Réhydratez après votre course avec de l'eau et une boisson électrolytique pour restaurer le liquide et les minéraux. Visez à boire 16-24 onces pour chaque livre de poids perdu.

6. Repos et rétablissement

Même si vous vous sentez incroyable après une course difficile, vous ne gagnez pas la forme physique pendant l'entraînement lui-même – les vraies améliorations se produisent ensuite lorsque vous vous reposez. Sans se reposer, vous brisez votre corps sans aucun avantage. Les jours de repos permettent à votre corps d'absorber l'entraînement, de s'adapter au stress et de devenir plus fort, de sorte que vous effectuez mieux dans les exercices futurs.

Alors que les jours de repos sont importants pour la récupération, il n'est pas recommandé de passer tous vos temps d'arrêt lounging sur le canapé. Sauf si vous vous rétablissez d'une blessure ou vous sentez extrêmement fatigué, ajouter une récupération active à votre routine est une partie importante de la façon de parcourir de plus longues distances.

Les entraînements actifs de récupération visent à équilibrer l'engagement musculaire avec le repos et la récupération. Choisissez des activités de faible intensité qui maintiennent votre fréquence cardiaque entre 30-60% de son maximum ou utilisez le test de conversation. Si vous pouvez converser confortablement, c'est juste pour la récupération active. Les entraînements populaires de récupération active comprennent la marche, la randonnée, la natation, le vélo, le yoga et l'étirement.

Avec un repos approprié entre les jours de course, vous pouvez éviter le surentraînement. Le surentraînement peut entraîner une diminution des performances, une fatigue constante, des blessures, des changements hormonaux, des problèmes de sommeil, un système immunitaire affaibli, une perte d'appétit et des sautes d'humeur.

7. Stratégies mentales pour l'endurance

Courir, ce n'est pas seulement bouger les jambes, c'est aussi ce qui se passe dans votre tête. Votre cerveau joue un rôle énorme dans votre maintien en route, de vous donner de la motivation à la mise en place de votre rythme et même vous aider à gérer ces jitters pré-race et la douleur qui vient de repousser vos limites.

C'est comme si votre cerveau était le capitaine du navire, qui dirigeait chaque mouvement de votre corps, allant de la flexion de vos muscles à la gestion de vos pensées et sentiments. Comprendre comment votre esprit et votre corps travaillent ensemble peut ouvrir un tout nouveau monde de possibilités menant à des réalisations incroyables sur et hors de la piste.

Si vous voulez apprendre à courir plus longtemps sans vous arrêter, il est important de développer les stratégies mentales qui vous aideront à construire un état d'esprit plus fort. Voici quelques conseils d'experts que vous pouvez commencer à intégrer:

Découvrez pourquoi. La découverte de votre but de course – qu'il s'agisse d'une destination tangible ou d'un objectif abstrait comme l'amélioration de la santé ou des antécédents personnels – procure une motivation et rend chaque kilomètre plus significatif et plus gérable.

Self-talk positif. Développez et utilisez des affirmations positives pour renforcer votre confiance pendant les courses. Des phrases comme "Je peux le faire" ou "Je deviens plus fort chaque jour" peuvent aider à maintenir un état d'esprit positif.

Utiliser des techniques de distraction. Des techniques comme compter, taper le pouce ou répéter des chansons familières dans votre tête pendant la course peuvent détourner l'attention de la tension physique.

Reconnaître et remplacer les pensées inutiles. Même les athlètes d'élite font face à des pensées auto-sabotantes pendant les courses, mais ils excellent en reconnaissant et en remplaçant ces pensées par des pensées positives et autonomisantes. Une technique rapide pour éliminer la négativité est appelée la méthode Black Box. Cette technique vous oblige à visualiser la place de pensées et de sentiments négatifs dans une boîte qui disparaît ensuite dans un trou noir.

Visualisation. Imaginez-vous courir en douceur, respirer régulièrement et terminer votre course avec force et confiance. L'utilisation de techniques de visualisation peut vous aider à construire l'endurance et la force mentale tout en courant.

Restez présent. Concentrez-vous sur le kilomètre immédiat à l'avance plutôt que d'être submergé par tout le voyage. Rappelez-vous que les efforts constants déployés pour atteindre des objectifs gérables conduisent à des progrès.

8. Équipement

Le bon équipement est pivotant dans la course car il fournit le soutien et le confort nécessaires pour vous maintenir en route. Qu'il s'agisse de chaussures coussinées ou de vêtements mouillants, choisir le bon équipement peut faire la différence entre un parcours agréable et un parcours difficile.

Lorsque vous choisissez des chaussures de course, il est essentiel de penser à votre style de course et où vous allez courir. Si vous heurtez souvent les sentiers, cherchez des chaussures avec des semelles robustes et une traction accrue pour gérer un terrain inégal. D'autre part, si vous vous en tenez aux trottoirs et aux rues, optez pour des chaussures légères avec beaucoup de rembourrage pour une course confortable et lisse.

Il est également important de comprendre comment vos pieds se déplacent lorsque vous courrez – qu'ils restent droit (arc neutre), roulent vers l'intérieur (arc élevé) ou roulent vers l'extérieur (arc bas) – pour trouver des chaussures qui fournissent le soutien et l'amortissement appropriés à votre démarche afin que vous puissiez courir efficacement etéviter les blessures.

Considérez d'autres caractéristiques clés qui composent une bonne chaussure de course. Il s'agit notamment d'un rembourrage pour absorber les chocs et protéger vos articulations, un compteur de talons sécurisébon ajustementpour éviter les plaquettes thermoformées et la durabilité pour une utilisation fréquente. La respirabilité et la flexibilité sont également cruciales pour une performance et un confort supérieurs sur différentes surfaces par différents temps.

Jusqu'àvêtementsva chercher des vêtements spécialement conçus pour courir. Les vêtements fabriqués à partir de tissus sans chafe et transpirants aident à prévenir l'irritation et vous maintiennent au sec pendant votre course. De plus, assurez-vous que votre tenue s'adapte bien et offre un soutien approprié, surtout dans le cas des soutiens-gorge de sport pour les femmes, afin que vous puissiez vous concentrer sur votre course sans gêne.

Se demander comment courir pendant des périodes plus longues et quel équipement peut aider? Considérez des chaussettes de course techniques pour le rembourrage ajouté, un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger votre visage du soleil ou du vent, l'usure de compression pour accélérer la récupération, un pack d'hydratation, des écouteurs pourécouter de la musiqueoupodcastset une montre pour suivre vos statistiques.

9. Suivi des progrès et établissement des objectifs

Dans le monde d'aujourd'hui, la technologie est un outil précieux pour les coureurs de surveiller leurs performances et de suivreprogrès accomplisefficacement. Qu'il s'agisse de montres GPS, de traqueurs de fitness ou d'applications pour smartphone, ces outils technologiques fournissent des données en temps réel sur la distance, le rythme, la fréquence cardiaque, etc. En analysant cette information, les coureurs peuvent identifier les domaines à améliorer et faire des ajustements éclairés à leurs routines d'entraînement.

Définir des objectifs SMART est un autre aspect essentiel pour devenir un meilleur coureur. Les objectifs SMART sont les suivants :

Spécifique

Mesurable

Réalisable

Objet

Délai fixé

En fixant des objectifs clairs et réalistes, comme viser un temps de course spécifique ou augmenter le kilométrage hebdomadaire, vous pouvez rester concentré et motivé sur votre voyage pour courir plus rapidement et plus longtemps.

La mise en œuvre d'un plan de formation structuré est également essentielle pour des progrès constants dans le fonctionnement. Qu'il s'agisse d'un programme pour débutants ou d'un programme de marathon avancé, un plan bien conçu aide les coureurs à construire progressivement l'endurance, la vitesse et la force tout en minimisant le risque de blessure.

Enfin, soyez sûr de célébrer vos réalisations, aussi petites soient-elles! Cela est crucial pour maintenir la motivation et maintenir un engagement à long terme à courir. Que ce soit un nouveau meilleur personnel ou simplements'en tenir à un plan de formationpour une certaine période, reconnaître ces jalons renforce le sentiment d'accomplissement et encourage les efforts continus pour atteindre des objectifs plus grands.

Atteindre la performance maximale avec KURU

Vos pieds sont les héros de chaque course, vous transportant à travers chaque pas, chaque mille, chaque terrain. Surveiller leur importance peut conduire à la douleur, l'inefficacité et les blessures, donc prendre soin de vos pieds est une partie essentielle de la façon de courir plus longtemps et de rester en santé. On pourrait dire que le soin des pieds est l'arme secrète pour les coureurs !

En tant que coureur, vous avez probablement beaucoup réfléchi aux chaussures que vous portez. Tu sais ce qui inventepaire parfaite? Les chaussures parfaites fournissent le soutien et l'amortissement dont vos pieds ont besoin en fonction de votre style de course – aider à distribuer l'impact et prévenir les blessures comme les attelles de shin ou fasciite plantaire. Les chaussures sans soutien approprié peuvent causer de la douleur et dérailler votre entraînement.

Chez KURU, on pense toujours aux pieds. En fait, nous sommes tous sur la santé du talon ! Mais pourquoi les talons importent-ils en courant ? Vos talons servent de point d'impact initial lorsque vous courrez. À chaque étape, ils absorbent les chocs et vous propulsent vers l'avant. Comme vous pouvez l'imaginer,tes talons travaillent vraiment durpendant chaque course. C'est pourquoi nous avons conçu des chaussures qui fonctionnent aussi dur.

Toutes les baskets de notre gamme disposent de trois couches de technologie de soutien. À chaque couche, les KURU sont en forme de pieds. Pas de chaussures à talon plat ! Avec des chaussures conçues pour amortir parfaitement et soutenir vos pieds dans tous les bons endroits, vous pouvez garder vos talons travailleurs heureux et vos pistes réussies.

KURUSOLE – notre technologie innovante et brevetée du talon – soutient vos talons en flexant dynamiquement pour protéger chaque étape que vous prenez sur les surfaces difficiles et impitoyables que vous rencontrez avec chaque course.

KURUCLOUD est notre semelle intermédiaire en mousse EVA légère et absorbante qui vous donnera une bonne protection pour vos os, ligaments et tendons.

Enfin, obtenez un ajustement personnalisé avec nos INSOLAIRES ULTIMAUX car ils moulent aux contours uniques de votre pied. Vous obtiendrez des zones stratégiques de soutien, y compris un support arche imbattable.

Alors, coupez votre efficacité de fonctionnement et de confort dans un cran de haute qualité,chaussures ultra-supportives. Avec les bonnes chaussures, vous pouvez courir plus longtemps, augmenter votre vitesse et récupérer plus rapidement, ce qui facilite le respect de votre plan d'entraînement.

Sourcing

• L'importance de courir forme.Plus vite
• Un guide pour l'entraînement par intervalles.Le monde des coureurs(octobre 2023)
• Intervalle pour tous les niveaux:Un guide pour commencer(février 2021)
• Comment augmenter votre kilométrage sans être blessé.Le monde des coureurs(juin 2024)
• Comment faire votre course.REI
• Pourquoi l'entraînement de force est si important pour le coureur.Le monde des coureurs(mai 2018)
• 10 exercices de cross-training pour coureurs.ASIQUECoureur (juillet 2014)
• Courir et nutrition.WPA
• Hydratation pour courir.REI
• L'importance des jours de repos pour les coureurs.Entrepôt de fonctionnement
• Pourquoi la récupération active est essentielle à toute routine d'entraînement.Les ruisseaux(octobre 2023)
• Comment exploiter l'état d'esprit à long terme.Le monde des coureurs(janvier 2024)
• 9 conseils pour construire un état d'esprit dynamique.Les femmes courent(octobre 2020)

À propos de nous

Chez KURU, nous sommes en mission pour vous aider Heel BetterTM avec la technologieles meilleures chaussures de fasciite plantaire) conçu pour soulager la douleur des pieds, afin que vous puissiez vivre une vie que vous aimez. Depuis le lancement de notre technologie innovante en 2008, nous avons reçu plus de 35 000 avis cinq étoiles de milliers de clients qui nous disent leurs chaussures KURU les ont aidés à revenir à faire ce qu'ils aiment.

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