25 Moyens de déskérer pendant que vous êtes au bureau
Dans un monde où beaucoup d'entre nous passent la majorité de notre journée de travail assis, trouver des moyens d'intégrer l'activité physique à notre routine n'a jamais été aussi crucial. Une séance prolongée peut mener à une variété de problèmes de santé, mais avec des bureaux – des exercices simples conçus pour être fait à votre bureau – vous pouvez combattre les effets négatifs d'un mode de vie sédentaire sans jamais quitter votre bureau.
De l'amélioration de la posture et de la flexibilité àaugmentation de la force musculaire et de la circulation, deskercises offrent une solution pratique pour rester actif et maintenir la santé. Ci-dessous, nous explorons 25 deskercises différents, des squats de chaise aux ascenseurs assis, chacun soigneusement conçu pour cibler les zones clés du corps les plus touchés par de longues périodes de séance. En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez faire des progrès significatifs vers un auto-plus sain et plus dynamique, même dans les limites du bureau.
Traits clés
- Des deskercises performants régulièrement peuvent améliorer la posture, augmenter la flexibilité et renforcer les muscles, combattre les effets néfastes d'une séance prolongée.
- Au-delà des avantages physiques, intégrer le mouvement dans votre journée de travail peut également améliorer la concentration, réduire le stress et améliorer la productivité, contribuant à une meilleure santé mentale.
- Les Deskercises sont conçus pour être simples, efficaces et nécessitent un minimum d'espace, ce qui facilite l'intégration de l'activité physique dans les horaires les plus fréquentés sans avoir besoin d'équipement spécial ou d'un investissement important en temps.
Deskercie 1: Squats de chaise
Tenez-vous devant votre chaise, les pieds écartés. Baissez votre corps vers la chaise comme si vous étiez sur le point de vous asseoir, en gardant votre poids sur vos talons et le dos droit. Arrête juste avant de toucher le siège, puis recule. Visez 3 ensembles de 15-20 squats. Cet exercice vise vos gliutes, les cuisses et le cœur, favorisant la force et la stabilité du corps inférieur. Assurez-vous que vos genoux ne s'étendent pas au-delà de vos orteils pour maintenir une bonne forme et prévenir les blessures.
Deskercise 2: Poussoirs de bureau
Faites face à votre bureau et placez vos mains sur le bord, un peu plus large que la largeur de l'épaule. Remontez vos pieds pour former une ligne droite de votre tête à vos talons. Baissez votre poitrine vers le bureau, gardez vos coudes près de votre corps, puis repoussez jusqu'à la position de départ. Effectuez 2-3 séries de 10-15 pompes. Cette variation du push-up traditionnel renforce votre poitrine, vos épaules et vos triceps, et peut être facilement ajustée en fonction des difficultés en modifiant la distance entre vos pieds et le bureau.
Deskercise 3: Ascenseurs de jambes assis
Asseyez-vous dans votre chaise et étendez une jambe devant vous. Tenez-le en place pendant 5 secondes, puis abaissez-le lentement en arrière sans toucher le sol. Répéter 15 fois, puis passer à l'autre jambe. Pour un défi supplémentaire, effectuer l'ascenseur avec les deux jambes simultanément. Cet exercice renforce vos muscles de la cuisse et engage votre cœur, améliorant la force et la stabilité du corps inférieur tout en étant assis.
Deskercise 4: Levez le veau
Levez-vous droit et levez lentement vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils. Tenez cette position une seconde, puis descendez lentement vers le bas. Effectuer 3 séries de 20-30 levées pour renforcer les muscles du veau, ce qui peut aider à améliorer l'équilibre et la stabilité de la cheville. Pour ajouter de l'intensité, essayez de tenir sur une bouteille d'eau remplie ou un livre pour ajouter du poids.
Deskercise 5 : Épaules
Soulevez vos épaules vers vos oreilles aussi haut que possible, maintenez-les pendant 5 secondes, puis abaissez-les doucement. Répéter pour 3 séries de 15-20 punaises. Cet exercice aide à soulager la tension et l'étanchéité dans le cou et les épaules, zones qui deviennent souvent raides pendant de longues périodes d'assis. Concentrez-vous sur des mouvements lisses et contrôlés pour maximiser l'étirement dans vos muscles supérieurs du trapèze.
Deskercie 6: Dips de chaise
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise et placez vos mains de chaque côté de vos hanches. Déplacez vos hanches en avant de la chaise, les pieds à plat sur le sol. Abaissez votre corps en pliant vos coudes, puis pressez jusqu'à la position de départ. Compléter 2-3 ensembles de 10-15 trempettes. Cet exercice cible les triceps et peut également engager votre cœur, améliorant la force du haut du corps.
Deskercie 7: Cordes de poignet
Prolongez votre bras vers l'avant avec la paume vers le bas. Avec votre autre main, appuyez doucement sur les doigts de la main étendue pour étirer le poignet et l'avant-bras. Après avoir tenu pendant 15-20 secondes, basculer pour appuyer les doigts vers le haut pour un étirement opposé. Répéter sur les deux poignets. Ces étirements peuvent aider à prévenir le syndrome du tunnel carpien et soulager la tension de la typographie.
Deskercise 8: Spinale assise Twist
En étant assis, placez votre main droite sur votre genou gauche et tournez doucement votre torse à gauche, regardant sur votre épaule gauche. Maintenez 15-20 secondes, sentir un étirement dans votre colonne vertébrale et les épaules, puis changez de côté. Ce mouvement aide à augmenter la mobilité de la colonne vertébrale et peut soulager l'inconfort du dos associé à l'assisté pendant de longues périodes.
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Bureautique 9 : Planche de bureau
Placez vos mains sur votre bureau, marchez vos pieds en arrière, et aligner votre corps dans une position de planche droite. Engagez votre cœur et maintenez pendant 15-30 secondes, en assurant que votre corps reste en ligne droite de la tête aux talons. Effectuez 2-3 jeux. Cet exercice renforce le cœur, les épaules et la poitrine, et peut améliorer la posture et réduire la douleur au dos.
Deskercise 10: Rouleaux de cou
Baissez doucement votre menton à votre poitrine, puis roulez lentement votre tête d'un côté, apportant votre oreille vers votre épaule. Continuez à rouler la tête en arrière, puis de l'autre côté, en complétant un cercle complet. Effectuer 5-10 rouleaux lents dans chaque direction. Cet exercice permet de soulager la rigidité du cou et d'améliorer la flexibilité.
Deskercise 11: Cercles de cheville
Soulevez un pied du sol et tournez la cheville dans le sens des aiguilles d'une montre pour 10 cercles, puis dans le sens des aiguilles d'une montre pour 10 cercles. Changer de pied et répéter. Cela améliore la mobilité et la circulation de la cheville, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes qui s'assoient pendant de longues périodes et peuvent subir une diminution du flux sanguin vers les extrémités inférieures.
Deskercise 12: étriers latéraux
Atteindre un bras au-dessus et s'appuyer sur le côté opposé, en gardant vos hanches et vos épaules face à l'avant. Maintenez l'étirement pendant 10-15 secondes, puis changez de côté. Effectuez 2-3 jeux. Ce stretch vise les obliques et les muscles latéraux du torse, favorisant la flexibilité et aidant à atténuer la tension latérale et arrière.
Deskercie 13: Touches aux orteils
Levez-vous et penchez-vous doucement vers l'avant de vos hanches, atteignant vos orteils. Gardez vos genoux légèrement pliés pour éviter les tensions. Maintenez l'étirement pendant 15-20 secondes pour allonger les cordes et le bas du dos. Ce stretch peut aider à soulager l'étanchéité dans le dos et les jambes associées à une séance prolongée.
Deskercise 14: Marches assises
En étant assis, marchez les jambes en haut et en bas, levant vos genoux aussi haut que confortable. Continuez pendant 30-60 secondes pour augmenter votre fréquence cardiaque et stimuler la circulation. Cet exercice cardiovasculaire léger peut être un moyen rapide de se réactiver pendant une longue journée au bureau.
Deskercise 15: Cercles de bras
Éteignez vos bras sur les côtés à la hauteur de l'épaule et effectuez de petits cercles, augmentant graduellement vers des cercles plus grands. Faites 10-15 cercles dans chaque direction pour réchauffer vos articulations de l'épaule, améliorer la mobilité et réduire la tension dans le haut du corps.
Deskercie 16: Stretch Cat-Cow assis
Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et placez vos mains sur vos genoux. Pour l'étirement de la 'coiffe', archez votre dos et regardez vers le haut, poussant votre poitrine vers l'avant. Pour l'étirement du chat, autour du dos et enfilez votre menton à la poitrine. Alterner entre ces positions pour 10-15 cycles pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et soulager la tension dans le dos et le cou.
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Bureau 17: Chaise de bureau pivotante
Assis dans une chaise pivotante, soulevez vos pieds hors du sol et utilisez votre noyau pour pivoter la chaise d'un côté à l'autre. Cet exercice amusant engage vos muscles abdominaux et peut être fait pendant 30-60 secondes ou aussi longtemps qu'il reste confortable.
Deskercie 18: Stretch Hip assis
En étant assis, croisez une jambe sur l'autre pour que votre cheville repose sur le genou opposé. Penchez-vous doucement vers l'avant, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche et que vous glissez. Maintenez 15-20 secondes, puis changez de jambes. Ce stretch peut aider à soulager l'étanchéité dans les hanches et les fesses, ce qui est fréquent chez les individus qui s'assoient pendant de longues périodes.
Deskercise 19: Sièges muraux
Penchez-vous contre un mur et glissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, créant un angle de 90 degrés aux genoux. Maintenez cette position pendant 30-60 secondes pour renforcer les quadriceps, les glissades et les veaux. Cet exercice peut améliorer la force et l'endurance du corps.
Deskercise 20: Courbe avant assise
Asseyez-vous au bord de votre chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Pliez en avant de vos hanches, atteignant vers le sol. Laissez votre corps s'accrocher librement et maintenez l'étirement pendant 15-20 secondes. Ce virage avant peut aider à soulager la tension dans le dos et le cou et étirer la colonne vertébrale.
Deskercise 21: Quad Stretch debout
Tenez-vous sur votre bureau ou une chaise pour l'équilibre. Pliez un genou et attrapez votre cheville, en la tirant vers vos gliutes tout en gardant vos genoux ensemble et votre bassin neutre. Maintenez 15-20 secondes, puis changez de jambes. Ce stretch cible les quadriceps et peut aider à améliorer la flexibilité à l'avant de la cuisse.
Deskercise 22: Clench main
Ouvrez vos mains, puis serrez-les en poings. Maintenez le clench pendant 5 secondes, puis relâchez, en étendant vos doigts le plus large possible. Répéter 10 à 15 fois pour améliorer la force et la flexibilité de la main, et pour réduire le risque de lésions de tension répétitives dues à la typographie ou à l'utilisation de souris.
Bureautique 23: Twists obliques
Assieds-toi droit avec tes pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière la tête ou traversez-les sur votre poitrine. Twist votre torse à droite, puis à gauche, engageant vos muscles obliques avec chaque torsion. Effectuez 2-3 séries de 15-20 torsions. Cet exercice peut aider à tonifier les muscles abdominaux et améliorer la force et la stabilité du noyau.
Deskercise 24: Extensions de jambes
En position assise, prolonger une jambe à la fois, la tenir droite pendant 2 secondes au sommet du mouvement. Baisser lentement le plancher sans toucher le sol et répéter pour 15 reps par jambe. Pour plus de résistance, bouclez un sac ou un petit sac sur votre cheville. Cet exercice renforce les quadriceps et améliore la circulation des jambes.
Deskercise 25: Stretch du haut du corps
Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Appuyez doucement d'un côté à l'autre, en maintenant chaque côté extensible pendant 10-15 secondes. Ce mouvement étend les bras, les épaules et les côtés du torse, soulageant la tension et améliorant la flexibilité du haut du corps.
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