32 collations faciles pour les coureurs

Vous est-il déjà arrivé d'aller courir et de penser que vous auriez pu faire mieux ? Peut-être avez-vous commencé votre course en force, mais vous avez eu du mal à la poursuivre, ou peut-être vous êtes-vous senti épuisé et endolori pendant des jours après une course récente. Ces situations ne sont que trop familières, et le secret pour les éviter réside peut-être dans le choix de la bonne méthode.collations pour les coureurs.

Cette analogie est peut-être aussi vieille que le sport lui-même, mais considérez votre corps comme une voiture et les collations de course comme du carburant - sans elles, vous n'irez pas très loin ! Les collations font bien plus que calmer un estomac qui gargouille. Alors, comment peuvent-elles vous aider et quelles sont les collations qui conviennent aux coureurs ?

Quels sont les bons en-cas pour les coureurs ?

Les meilleurs en-cas pour les coureurs fournissent de l'énergie, améliorent les performances et accélèrent la récupération. Les en-cas vous donnent de l'énergie tout au long de vos kilomètres, vous évitant ainsi de vous heurter à ce redoutable "mur" à mi-course. Ils permettent également de réparer et de renforcer les muscles afin que vous puissiez vous remettre à courir plus tôt que prévu. Alors, devez-vous vous gaver de toutes les friandises que vous pouvez trouver avant et après votre course ? Devriez-vous emporter avec vous les premières choses que vous voyez dans votre garde-manger ? Absolument pas. Le choix des meilleurs en-cas pour la course à pied peut s'avérer délicat, mais il se résume à quelques éléments clés.

Tout d'abord, prenez en compte la densité nutritionnelle. Obtenez-vous les bonnes choses dont votre corps a réellement besoin ? Ensuite, il y a la digestibilité. Les en-cas sont-ils faciles à digérer ? Et n'oublions pas la commodité. Les friandises ajoutent-elles au poids que vous portez ? L'en-cas idéal doit présenter un bon équilibre entredes glucides, des protéines et des graisses sainesLes en-cas doivent être faciles à glisser dans votre équipement et ne doivent surtout pas vous donner une sensation de nausée en cours de route. Les en-cas à forte teneur en glucides pour les coureurs sont responsables de l'énergie, les protéines de la préparation de vos muscles pour l'entraînement et les graisses saines de la sensation de satiété.

Cela étant, il existe plusieurs collations intéressantes pour les coureurs.avant une courseLe régime alimentaire du coureur doit être sain, mais aussi pendant et après la course. Pour vous aider, nous avons dressé ci-dessous une liste de 32 en-cas sains pour un régime de coureur.Conseil de pro : Prenez-le au sérieux, comme vous le faites pour votre plan d'entraînement !

En-cas d'avant-course : Commencez fort

1. Banane au beurre d'amande

Bananes au beurre d'amande sont le duo dynamique qu'il vous faut dans votre rotation de collations d'avant-course. Les bananes, avec leur douceur naturelle et leurs glucides à action rapide, vous donnent de l'énergie et vous préparent. En les associant au beurre d'amande, vous obtenez des protéines et des graisses saines qui vous rassasient sans vous alourdir.

2. Toast de céréales complètes au miel

Les tartines de céréales complètes sont une excellente source de glucides à libération lente, qui vous donnent un regain d'énergie durable sans la poussée de sucre. Et ce filet de miel ? La touche sucrée complète les grains entiers, apportant une touche rapide de sucres naturels. Cette combinaison n'est pas qu'une question d'énergie, c'est aussi un moyen de savourer une bouchée sucrée et satisfaisante.

3. Yogourt grec avec granola

Imaginez un savoureux mélange de yogourt crémeux et protéiné garni d'un mélange de granola croquant - un mariage de textures fait à la perfection ! Les yaourt offre une quantité généreuse de protéines pour aider à garder vos muscles alimentés et prêts, tandis que legranola ajoute juste ce qu'il faut de glucides pour donner de l'énergie.

4. Gâteaux de riz au beurre de cacahuète

Gâteaux de riz sont légères mais incroyablement rassasiantes, garantissant une base croustillante parfaite qui s'associe sans effort à la riche saveur de noisette du beurre de cacahuète. Les gâteaux de riz sont pauvres en calories mais riches en volume, ce qui signifie qu'ils vous rassasient sans vous alourdir. Tartinez-les debeurre de cacahuètes pour une bonne dose de protéines et de graisses.

5. Barres énergétiques (pauvres en fibres)

Barres énergétiques pour les coureurs (avant la course proprement dite) doit être pauvre en fibres. Pourquoi ? Un excès de fibres peut parfois provoquer des malaises pendant la course, et c'est ce que vous voulez éviter. Ces barres énergétiques doivent simplement vous fournir le pic d'énergie rapide dont vous avez besoin grâce à leur teneur élevée en glucides.

6. Flocons d'avoine avec des fruits hachés

Si vous avez le temps avant une course,farine d'avoine avec des fruits hachés est une excellente option. Les flocons d'avoine sont des glucides complexes qui mettent plus de temps à être digérés, ce qui leur confère une énergie durable pendant la course. L'ajout de fruits coupés en morceaux, comme des bananes ou des baies, apporte une douceur naturelle et des nutriments supplémentaires.

7. Œufs durs avec une tranche de pain grillé

Quand il s'agit d'en-cas riches en protéines pour les coureurs,œufs durs sont un choix classique - une source parfaite de protéines et de graisses saines. En les accompagnant d'une tranche de pain grillé, vous ajoutez des glucides pour alimenter vos muscles. N'exagérez pas sur les garnitures !

8. Smoothie à la banane et à la poudre de protéines

Qui n'aime pas un bon smoothie ? Essayez de mixer une banane avec votre protéine en poudre préférée, un peu de lait (ou une alternative sans produits laitiers), et peut-être une poignée d'épinards si vous vous sentez d'humeur aventureuse. Cette concoction vous donne non seulement de l'énergie pour votre course, mais elle prend également en charge la réparation de vos muscles après la course.

9. Dattes aux amandes

Les dattes et les amandes sont de petites merveilles et une délicieuse combinaison de sucres naturels et de graisses saines.Dates sont incroyablement sucrés et donnent une bouffée d'énergie, tandis que lesamandes apportent des graisses et des protéines essentielles. Manger ces deux ingrédients n'exige aucun effort. Il suffit de les prendre et d'y aller !

10. Fruits frais (pommes, oranges ou baies)

Quelqu'un a-t-il parlé d'en-cas sains pour les coureurs ?Fruits sont un choix évident, mais assurez-vous qu'ils sont frais et privilégiez les pommes, les oranges ou les baies. Ces trois aliments fournissent des glucides simples pour un regain d'énergie rapide et efficace. Les pommes sont croquantes, les oranges sont juteuses et lesbaies sont sucrés. Tous sont délicieux, et ils vous hydratent juste ce qu'il faut.

11. Mélange d'épices (éviter les ajouts importants)

Mélange de fruits et légumes est un excellent choix pour le grignotage d'avant-course, offrant un mélange équilibré de noix, de graines et d'une touche de douceur - peut-être quelques fruits secs ou une pincée de pépites de chocolat noir pour faire bonne mesure. Un petit conseil cependant : évitez les ajouts plus lourds comme les morceaux de chocolat supplémentaires ou les morceaux recouverts de yaourt.

12. Sachet de beurre de noix avec une banane

Un paquet de beurre de noix avec une banane est incroyablement pratique - il suffit de déchirer le paquet et de le tartiner ou de le tremper. Vous obtenez l'apport nutritionnel dont vous avez besoin, avec une bonne dose de potassium qui vous aide à éviter les crampes. Une bonne dose de protéines et de graisses saines vous rassasiera également.

Collations pendant la course : Maintenez votre élan

13. Gels et produits à mâcher énergétiques

En ce qui concerne les en-cas pour les coureurs pendant une course, nous avonsgels énergétiques. Ils contiennent des glucides à libération rapide ; prenez-en un avec de l'eau lorsque vous commencez à faiblir, et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle vos moteurs reprennent vie. De plus, les produits à mâcher sont comme des oursons gélifiés pour adultes - laissez leur magie sucrée et énergisante vous faire avancer.

14. Mangues ou raisins secs

Mangues séchées ou raisins secs vous aideront lorsque vous commencerez à sentir les kilomètres. Les mangues sucrées et moelleuses sont de bons en-cas glucidiques pour les coureurs, tandis que les raisins secs sont une source d'énergie classique mais puissante pour un petit remontant. Ils contiennent tous une bonne dose de sucres naturels pour les derniers kilomètres.

15. Gommes d'électrolytes ou comprimés d'hydratation

Bien entendu, l'hydratation est essentielle lors de la course à pied. C'est pourquoi les en-cas des coureurs de fond doivent comprendre des gommes électrolytiques ou des comprimés d'hydratation. Considérez-les comme une petite oasis portable qui rééquilibre les réserves d'électrolytes.des électrolytes essentiels que la sueur nous dérobe si cruellement. Il suffit d'ajouter une gomme ou un comprimé à votre eau.

16. Bretzels au beurre de noix

Vous voulez une collation à la fois croquante et satisfaisante ? Des bretzels avec du beurre de noix ! Offrez-vous une bonne combinaison de salé et de crémeux. Le beurre de noix fournit une bonne dose de protéines et de graisses saines, ce qui alimente vos muscles sans jamais vous donner faim.

17. Mélange de noix riches en électrolytes

Vous vous souvenez du mélange de fruits et légumes que vous avez mangé avant votre course ? Apportez-en un peu plus, mais ajoutez-en davantage.des noix riches en électrolytes. Les noix, les amandes et les noix de cajou fournissent des graisses saines et des protéines pour une énergie durable et contiennent des électrolytes comme le potassium. Ces minéraux assurent une bonne hydratation et une bonne fonction musculaire.

18. Cuir de fruit

Avez-vous déjà eu une envie de fruits en pleine course ? Entrercuir de fruit. Il s'agit de votre fruit préféré, mais condensé en une bande moelleuse et portable qui peut tenir dans votre poche. Des sucres naturels et des vitamines ? Vous n'avez pas besoin de les laisser derrière vous lorsque vous partez courir !

19. Crackers au beurre de cacahuète

Les collations pour les coureurs de fond ne doivent pas inclurecrackers au beurre de cacahuètesLes marathoniens et autres coureurs de fond apprécieront cet en-cas qui leur donnera de l'énergie. Mettez-le dans un petit sac refermable pour pouvoir le grignoter rapidement pendant la course et faire le plein de protéines et de glucides.

20. Oursons gélifiés ou bonbons à la gelée

Si vous avez besoin d'une poussée de sucre, faites confiance aux oursons gélifiés ou aux bonbons à la gelée pour vous donner une bouffée d'énergie. Ce n'est peut-être pas la source d'énergie la plus traditionnelle, mais parfois, on a besoin d'une motivation sucrée pour continuer à avancer. Leur petite taille les rend très faciles à transporter et, soyons honnêtes, ils sont vraiment amusants à manger.

21. Paquets d'eau de coco

Eau de coco sont de petits miracles d'hydratation que vous pouvez glisser dans votre ceinture ou votre poche. Ils sont ultra pratiques et rafraîchissants, sans avoir besoin de bouteilles encombrantes ou de s'arrêter aux stations d'eau. Sirotez la saveur tropicale légèrement sucrée à mi-parcours de votre course - ce n'est pas seulement une cure de jouvence, c'est une mini-vacance !

22. Grappes de granola

Granola Les clusters sont de petites bouchées de joie, contenant de l'avoine, des noix et parfois une touche de miel ou de chocolat - le mélange parfait de croquant et de douceur. Mettez-en une poignée dans votre poche et vous aurez un en-cas facile à grignoter qui ne vous ralentira pas. Vous pouvez préparer ces friandises avant votre course et les personnaliser à votre guise.

En-cas d'après-course : Faire le plein et récupérer

23. Yogourt grec aux baies et au miel

Les meilleurs en-cas pour les coureurs après une course favorisent la récupération et la recharge en nutriments. Le yaourt grec aux baies et au miel en est un excellent exemple. Le yaourt grec est riche en protéines, tandis que les baies et le miel ajoutent de la douceur et une bonne dose d'antioxydants. Lorsque vous avez terminé votre course, vous méritez une récompense savoureuse et nutritive !

24. Lait chocolaté

Croyez-le ou non,lait chocolaté est un en-cas idéal pour les coureurs après la course. Cette boisson fait le plein d'électrolytes, de protéines, de glucides et de vitamines que vous avez perdus pendant votre course. De plus, une tasse aide à refroidir le corps ! Certains athlètes préfèrent le lait chocolaté à la nourriture après l'entraînement, alors si vous n'avez pas particulièrement faim, n'hésitez pas à en boire un verre.

25. Mélange de pistes au chocolat noir et aux fruits secs

Les mélanges de fruits et légumes ne se démodent jamais. Pour la récupération après la course, ajoutez du chocolat noir et des fruits secs pour les antioxydants et les sucres naturels. La combinaison de noix salées, de fruits sucrés et de chocolat indulgent fait de ce mélange le meilleur pour satisfaire les fringales. Allongez-vous et reposez-vous avec une ou deux poignées de ces friandises énergisantes.

26. Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée

Si vous avez la force de préparer un sandwich, optez pour le beurre de cacahuète et la gelée. Il est riche en glucides sains, en protéines et en goût nostalgique de l'enfance. La fusion du beurre de noix et de la pâte à tartiner aux fruits favorise les réserves d'énergie, la réparation musculaire et le système immunitaire.

27. Smoothie protéiné aux épinards et à la banane

En guise de collation post-entraînement, les épinards et les bananes dans votre boisson fouettée sont un excellent moyen de réduire les risques de cancer du sein.source de fer et le potassium, qui transportent l'oxygène dans tout le corps pour la production d'énergie et la fonction musculaire. Vous pouvez également mélanger des fruits congelés avec des protéines en poudre, du lait d'amande et des légumes verts.

28. Œufs durs avec toast à l'avocat

Nous revenons aux œufs durs et les accompagnons cette fois de toasts à l'avocat. Les œufs servent deles acides aminés nécessaires pour la réparation des muscles, tandis queavocats contiennent des gras monoinsaturés bons pour le cœur et des fibres pour vous rassasier. Ne vous sentez pas coupable si vous avez envie de vous goinfrer de ces en-cas pour leurs saveurs irrésistibles !

29. Fromage blanc à l'ananas

Fromage blanc est constitué de protéines qui transportent les muscles fatigués, tandis que leananas promet une explosion rafraîchissante de douceur et une dose de vitamine C. Tous les sucres naturels peuvent également vous donner un regain d'énergie rapide. Cet en-cas est également très facile à préparer.

30. Houmous avec craquelins de grains entiers

Il y a quelque chose d'indéniablement gratifiant à tremper des crackers complets dans un bol crémeux dehoumous. Non seulement il est délicieusement croquant, mais il est également riche en nutriments. Le houmous, généralement préparé à partir de pois chiches, contient également une bonne dose de protéines végétales et de graisses saines.

31. Edamame

Faire bouillir ou cuire à la vapeur une poignée deedamameSaupoudrez d'un peu de sel de mer (ou de toute autre épice de votre choix) et savourez une bouchée savoureuse et nutritive. Sérieusement, ces légumineuses sont comme de petites centrales vertes dont votre corps vous remerciera après ces kilomètres intenses. Essayez les edamames !

32. Gâteaux de riz au beurre de noix et aux fraises

Il n'est pas nécessaire d'acheter des collations emballées pour les coureurs. Parfois, ce que vous avez mangé avant votre séance d'entraînement peut vous convenir après. Il s'agit en fait d'être créatif dans la cuisine et de tirer le meilleur parti de ce que vous avez. Par exemple, vos galettes de riz supplémentaires peuvent être tartinées de beurre de noix et recouvertes de fraises tranchées !

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Il est essentiel d'alimenter son corps avec les bons en-cas pourcourir plus longtempsVous pouvez ainsi récupérer plus rapidement et profiter de chaque kilomètre. Que vous vous prépariez avec des glucides, que vous fassiez le plein d'électrolytes à mi-course ou que vous vous concentriez sur la récupération post-course avec des protéines, une bonne nutrition vous permet de donner le meilleur de vous-même. Cela ne doit pas être compliqué : choisissez des en-cas faciles à emporter, riches en glucides, en protéines et en graisses saines, et n'oubliez pas de vous hydrater !

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