Que manger avant de courir pour vous aider à parcourir la distance

Les coureurs aiment discuter des façons d'optimiser leurs performances, et la nutrition est une grande partie du puzzle. Ce qu'il faut manger avant de courir peut être une décision cruciale, surtout pour les courses de plus de 90 minutes.

Alors que votre choix d'aliments est moins critique sur de courtes périodes, la connaissance de votre corps et quelques bases clés sur la nutrition peut vous mettre en place pour le succès de fonctionnement.

L'importance de la nutrition pré-run

Tu devrais manger avant de courir ? C'est une question courante pour les débutants et les coureurs chevronnés qui cherchent à alimenter leur fitness et obtenir des performances maximalesgraisse brûlante. La réponse courte est généralement oui. La réponse plus longue est si vous devriez manger, ce que vous mangez, combien vous mangez, et quand vous devriez mangertout dépend de combien de temps vous courrez, et vos besoins alimentaires spécifiques.

Une bonne alimentation avant et après une course peut aider à stimuler votre endurance, maintenir vos niveaux d'énergie, et donner à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour se réparer après. Tous ces éléments sont importants pourrester actif. Le bon repas peut jouer un rôle crucial dans votre performance quand il s'agit de parcours à longue distance et surtout pour les marathons et au-delà.

Timing optimal pour les repas et collations pré-run

Le moment idéal pour charger de l'énergie avant une course dépend en grande partie de la distance parcourue. Si vous allez courir pendant moins de 90 minutes, il est moins important de manger avant une course et le timing n'est pas aussi particulier. Néanmoins, il peut régler votre estomac (ou aider votre humeur) à manger un peu avant des périodes plus courtes, surtout tôt le matin.

Pour de plus longues distances, alimenter votre corps devient beaucoup plus important. Essayez de manger un repas 2-3 heures avant de courir plus de 90 minutes, ou visez pour une collation plus petite 30 minutes à une heure avant de vous donner le jus dont votre corps a besoin.

Éléments nutritifs clés pour l'alimentation pré-run

Alimenter votre trot nous donne beaucoup de nourriture pour la pensée, donc laissez-nous jeter un oeil au rôle de différents nutriments jouer dans vous obtenir à la ligne d'arrivée de votre favoriactivité aérobie.

Carbohydrates: The Energy Source

Qu'est-ce qui est bon à manger avant de courir? Les glucides sont le cheval de bataille des repas et des collations. Les glucides vont vous offrir un coup rapide de glucose pour l'énergie dont vous avez besoin pour continuer à bouger pendant votre course.

Les glucides simples comme les pains, le riz et les pâtes peuvent être OK avec modération mais vous ne voulez pas surfaire sur eux. Mélanger dans certains glucides complexes, à partir de sources comme des grains entiers ou des fruits. Pour les courses tôt le matin, les glucides comme le toast ou un bagel peut être un excellent moyen de régler votre estomac et de fournir une énergie rapide.

Proteins: Muscle Repair and Growth

Les protéines jouent un rôle important dans la réparation musculaire, donc vous voudrez les inclure dans votre plan de nutrition si vous êtes un coureur. D'un autre côté, les protéines sont plus difficiles à digérer que les glucides, de sorte que manger trop de protéines peut causer une détresse de l'estomac pendant une plus longue junte.

Les viandes maigres, comme le poulet ou les fruits de mer, sont généralement mieux préparées que les viandes plus lourdes. Le beurre d'arachide, l'avocat ou les blancs d'oeufs sont tous de bons moyens d'obtenir un peu de protéines avant une course. Un appariement populaire est une banane avec une boule de beurre d'arachide!

Graisses saines : libération d'énergie durable

Parfois, nous voyons le mot gras dans le contexte des aliments et s'inquiéter, mais beaucoup de graisses saines fonctionnent comme un carburant fantastique. Comme les protéines, les graisses saines sont cruciales pour maintenir la santé et les niveaux d'énergie, mais vous ne voulez pas en manger trop avant une longue période. Comme les protéines, la graisse est un peu plus difficile à digérer que les glucides.

Le carburant de la nourriture est plus crucial pour la course à longue distance, donc si vous faites un demi-marathon ou un marathon, assurez-vous que vous obtenez des graisses saines dans votre repas avant la course. Une poignée de noix ou de graines, de tranches d'avocat ou d'huile d'olive sont tous des moyens faciles d'obtenir une graisse saine dans le mélange.

Hydration: Essential for Performance

Devrais-je boire de l'eau avant de courir ? Rester hydraté est obligatoire pour les coureurs. Alors que courir sur un estomac vide peut être inconfortable, la déshydratation peut avoir des conséquences graves et conduire à l'épuisement de la chaleur ou un coup de chaleur. Sans parler des crampes.

Assurez-vous de boire un peu d'eau environ 30 minutes avant de partir. Surtout si tu te réveilles. Et travailler sur une sueur conduit à la perte de sel, alors considérez une boisson sportive ou mélange-in poudre pour ajouter quelques électrolytes. Vous pouvez également utiliser de la pastèque oubaiescomme moyen de stimuler l'hydratation!

Obtenez au moins 8-12 onces d'eau, et restez hydraté tout au long de votre course. Il suffit de ne pas trop faire, car le chugging de grandes quantités d'eau peut bouleverser votre estomac ou même causer des nausées – surtout si vous êtes déjà surchauffé ou déshydraté. Prenez votre temps avec des gorgées stables lors de la réhydratation.

8 aliments à manger avant de courir

Vous vous demandez quoi manger avant de courir un 10k ? Alimenter votre corps avec les bons aliments avant une course est essentiel pour une performance optimale. Considérez les repas et collations suivants avant la livraison :

• Bananas:Forts en glucides et en potassium, ils fournissent une énergie rapide et aident à prévenir les crampes musculaires.
• Oats: Riche en glucides complexes, l'avoine fournit une libération d'énergie soutenue pendant votre course.
• Toast à grains entiers:Une bonne source de glucides, il fournit de l'énergie et peut être surmonté de beurre de noix ou de fruits tranchés.
• Yogourt grec:Emballé avec des protéines, il aide à la réparation musculaire et à la récupération pendant votre course.
• Barres énergétiques:Choisissez ceux avec un mélange équilibré de glucides et de protéines pour un snack rapide et pratique.
• Berries: Chargés d'antioxydants, les baies fournissent une explosion d'énergie et aident à réduire l'inflammation musculaire.
• Pommes de terre douces:Forts en glucides et riches en nutriments, ils offrent une libération régulière d'énergie pendant votre course.
• Beurre d'arachide :Une bonne source de graisses saines, de protéines et de glucides, il offre une libération régulière d'énergie pendant votre course, vous aidant à maintenir l'endurance.

8 aliments à éviter avant de courir

Vous vous demandez quoi manger avant de courir ? Éviter certains aliments peut aider à prévenir l'inconfort digestif, les ballonnements, ou les accidents énergétiques pendant votre course. Éloignez-vous de ces choix risqués pour les repas et les collations pré-cours :

• Aliments frits:Les aliments gras et lourds peuvent causer de l'inconfort et de la paresse pendant votre course.
• Aliments épicés :Les plats épicés peuvent entraîner des problèmes digestifs et potentiellement causer de l'inconfort pendant la course.
• Aliments à haute teneur en fibres:Les aliments comme les haricots, les lentilles et les grains à haute fibre peuvent causer des ballonnements ou des problèmes d'estomac pendant l'exercice.
• Boissons carbonées:Les boissons carbonées peuvent entraîner du gaz et de l'inconfort en cours d'exécution.
• Produits laitiers:Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt peuvent être plus difficiles à digérer pour certaines personnes, ce qui peut causer des problèmes d'estomac pendant une course.
• Aliments sucrés:Les aliments riches en sucres ajoutés, comme les bonbons, les gâteaux ou les boissons sucrées, peuvent conduire à un pic d'énergie rapide suivi d'un crash.
• Aliments nouveaux ou non familiaux:N'essayez pas des aliments nouveaux ou inconnus juste avant de courir, car ils peuvent ne pas s'asseoir bien avec votre estomac et pourrait conduire à des problèmes digestifs.
• Alcohol: Évitez l'alcool avant de courir. Elle peut provoquer une déshydratation et avoir un impact négatif sur la coordination et l'endurance.

Évaluer vos besoins nutritionnels

Lorsque vous cherchez ce qu'il faut manger avant de courir une course, la principale chose à considérer est la longueur de la course. Tu seras dehors pendant une heure, ou tu t'installes pour une séance marathon ?

Les coureurs surestiment généralement combien de calories ils ont besoin, en particulier de glucides, pour des sorties de moins de 90 minutes. Votre corps a généralement l'énergie dont il a besoin pour des parcours allant jusqu'à 2 heures.

Course du matin

Avant d'entrer dans les différentes distances et leurs besoins nutritionnels, laissez-nous parler de quoi manger avant de courir le matin.

Courir sur un estomac vide peut être inconfortable et vous laisser vous sentir grincheux, d'autant plus que votre corps sort généralement de sa plus longue période de jeûne de la journée. Essayez de manger au moins 30 minutes avant de partir, et choisissez quelque chose de simple et facile à digérer, comme un toast ou une banane.

Course d'entraînement facile

Pour les courts trajets, vous n'avez pas besoin de manger beaucoup, et vous pouvez être en mesure de s'échapper sans rien manger. Si vous vous demandez quoi manger avant de courir un 5K ou quoi manger avant de courir un mille, c'est votre zone. Rappelez-vous, à moins que vous ne vous réveilliez, vous n'avez généralement pas besoin de nourriture supplémentaire pour les courses de moins de 90 minutes.

Manger trop, ou de manger des aliments lourds, juste avant une course peut vous faire sentir lent ou causer des problèmes d'estomac tels que ballonnement, gaz ou diarrhée. Donnez-vous un coup de pouce avec quelque chose de simple comme de la confiture sur toast.

Courses longues et entraînements intenses

Des courses plus longues, et des séances d'entraînement plus intenses exigent plus de carburant, et lorsque vous franchissez le seuil de 90 minutes, il devient plus important de manger à l'avance. Ce conseil est pour les gens se demandant quoi manger avant de courir un demi-marathon ou plus.

Si vous allez manger un repas complet,donnez-vous 2-3 heures avant votre course afin que vous ayez le temps de digérer. Vous pouvez vous en sortir avec une collation de 30 minutes à une heure à l'avance.

Pour le ravitaillement en marche,tirer pour 30-60 grammes de glucides par heure de la course. Les gels d'énergie et les barres d'énergie sont des choix d'énergie populaires, faits à dessein. D'autres options incluent les fruits secs,collations de fruits, et bonbons chewing-gum pour un coup de pouce. Et restez hydraté !

Carburant pour les courses et les marathons

Vous avez probablement vu le vieux trope de vous gorger sur les pâtes la nuit avant une grande course, mais le chargement de glucides majeurs n'est généralement pas nécessaire, même pour un marathon. Vous voulez tirer pour une prise de glucides saine tout au long de la semaine et obtenir un bon repas la veille,mais il n'y a généralement pas besoin d'aller par-dessus carb chargement.

Comme mentionné dans la section ci-dessus, vous aurez envie d'ajouter des glucides et de l'énergie environ toutes les heures sur les courses plus longues, alors faites quelques collations pour ces longues courses. Et un grand jour de course, ne laissez rien au hasard. Essayez les aliments et les collations que vous prévoyez de manger lors de cours d'entraînement plus tôt afin qu'il n'y ait pas de surprises inconfortables sur votre grand jour.

Pendant la formation

Lorsque vous êtes entrainement pour une course, vous voulez surtout vous concentrer sur donner à votre corps le carburant dont il a besoin. Alimentation dense, comme les grains entiers et les fruits et légumes, vous donner de l'énergie et vous aider à vous sentir plein sans trop le faire sur les calories. D'autres aliments populaires avec les coureurs comprennent les bananes pour le potassium, les blancs d'oeufs pour les protéines faciles et l'avocat pour les graisses saines.

Jusqu'au jour de la course

Résistez à l'envie de surpasser la course. Il n'est pas nécessaire d'abattre des assiettes de pâtes ou se perdre dans les mauvaises herbes de certains plans alimentaires hyper spécifiques. Suivez les lignes directrices ci-dessus, et n'ayez pas peur d'expérimenter et d'essayer de nouveaux aliments pour voir ce que les carburants fonctionnent le mieux pour vous.

Le jour de la course

Vous ne voulez pas prendre une grande course sur un estomac vide, et si vous voulez un repas complet, vous devriez essayer de manger au moins deux heures avant de partir courir. Certains coureurs se réveilleront, mangeront et retourneront dormir avant un début précoce, mais cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde.

Si vous ne pouvez pas obtenir un repas complet dans le matin de la course, vous pouvez compenser un peu avec un repas plus grand la nuit avant mais il est important de ne pas le surprendre et vous mettre en place pour les troubles du ventre. Une collation 30 minutes avant le décollage peut être une bonne option si vous ne pouvez pas presser un repas.

Restez hydraté, et continuez à ajouter du carburant sous forme de collations si vous faites de longues distances, que ce soit votre gel d'énergie préféré ou juste une poignée de noix.

Impact de la course sur la digestion

Tu peux courir sur un estomac vide ? Vous pouvez, mais il peut ne pas être amusant ou confortable. Néanmoins, si vous préférez partir tout de suite le matin et sentir que vous avez assez d'énergie pour gérer votre course, il est inutile de manger à l'avance sauf si vous allez courir pendant plus de 90 minutes.

Certains coureurs rapportent leur activité peut parfois causer des problèmes d'estomac, mais il est pas entièrement clair comment cette connexion fonctionne. On pense que les mouvements à impact élevé exercent une pression sur vos organes ou changent la façon dont votre sang coule, entraînant une détresse soudaine de l'estomac. Dans tous les cas, les aliments connus pour les problèmes d'arrêt de fosse comme les cerises, les framboises ou les articles riches en fibres, valent probablement la peine de sauter.

Augmentation du débit sanguin et de la livraison des nutriments

L'un des avantages importants de la course à pied est votre circulation, car le mouvement favorise un flux sanguin accru. Un meilleur flux sanguin signifie plus d'oxygène et de nutriments fournis à vos muscles, vous permettant de pousser de plus en plus. Une bonne circulation aide également votre corps à récupérer plus rapidement de l'exercice et des blessures. Cette augmentation du flux sanguin aide également à la digestion, vous donnant une meilleure absorption des nutriments.

Amélioration de la régularité des Bowel

Courir a beaucoup d'avantages secondaires, y compris en ce qui concerne les mouvements intestinaux. Si vous avez subi la constipation, l'exercice peut aider à soulager le problème. Ale mode de vie sédentaire est un facteur de risque majeur de constipationet les problèmes de santé qui en découlent. Courir peut aider à garder vos selles saines et régulières.

Relèvement post-cour et bien-être digestif

Ce que vous mangez et buvez après une course peut être tout aussi important que ce que vous mettez dans votre corps avant une course. Essayez ces conseils pour améliorer la santé et le bien-être digestif.

Remplir les fluides et les électrolytes

Votre corps ne peut pas aller longtemps sans eau, alors prêtez une attention particulière à votre hydratation. Boire beaucoup d'eau après une course est crucial, mais la quantité exacte dépendra de la distance que vous faites courir, la température, votre corps, et d'autres facteurs. Pas d'eau bouchée trop vite, surtout après avoir terminé un entraînement.

Même mieux que l'eau sont des options riches en électrolytes comme les boissons sportives. Il est crucial de reconstituer vos électrolytes et les niveaux de sel après toute séance d'entraînement intense et une course ne fait pas exception!

Incorporer des aliments nutritifs de qualité

Rester en bonne santé, c'est se sentir plein sans trop le faire, donc les aliments sensibles aux nutriments complètent parfaitement toute routine de coureur. Les protéines maigres, les glucides complexes, et un smorgasbord de fruits et légumes, peuvent tous vous aider à vous sentir plein et alimenté pour toute activité, le tout sur moins de calories que vous avez trouvé dans des aliments moins denses comme les glucides simples.

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